柔韧、平衡与力量的完美结合――2006年6月25日晨 望江公园第三次户外瑜伽

凌波舞

2006年6月25日，成都的瑜伽爱好者开始了第三次集体的户外练习。
(第一次的照片在这里:
http://www.517sc.com/bbs/dispbbs.asp?boardID=22&ID=209210&page=1
第二次的:
http://www.517sc.com/bbs/dispbbs.asp?boardID=22&ID=209753&page=1

成都的资深教练风云刁哥带大家感受了一场力量瑜加，真是如行云流水，酣畅淋漓。
结束后大家仍然意犹未尽，在刁哥的带领下进行较高难度的体式展示，大家的学习热情高涨！
在此对刁哥表示感谢！感谢拍照的小熊、狼领导、六月、悦！
实到11人，参加练习者10人。费用仍然为零。

合影(领导和纤纤下面的手合什就更好了,怪我没讲清楚,呵呵!)

（注：以下各体位的说明，均来自大量资料，有些不知道具体名称，请各位瑜友们补充，谢谢！）

先发结束之后的展示吧！
看到这些照片，不得不承认，瑜伽是柔韧、平衡与力量的完美结合！
严重提醒：初级练习者请勿效仿！！

孔雀式Mayurasana
力量与平衡的展示――风云教练真的太棒了！！

这个体式，《瑜伽之光》中叫“鸽王式Rajakapotasana”（梵文原义），也有叫“全眼镜蛇式”“蛇王式”的。
男生很少有这么柔韧的！
这个体式我做得比较困难，因为我的腿会向头靠近的过程中会抽筋（缺钙），只能偶尔为之。

这个体式《瑜伽之光》里叫“鸽子式Kapotasana”（与我们通常所说的“鸽子式”不一样），也有叫“全骆驼式”――个人认为这个名称比较普及，因为高级做法是从骆驼式开始的。但从梵文来看，还是前者比较恰当。

鸽子式与轮式
这一张大概最能反映柔韧、力量与平衡吧！当然最大的败笔是我脚上的膏药……
拍这个体式时差点笑翻了，哈哈！因为感觉自己象个贡品……
上一张严肃的，再来一张憋不住笑出来的！
极为佩服风云教练，我再身轻如燕，也有46KG，他居然能支撑那么久，而且极为稳定――如果稍有摇晃，可能我就掉下来了……从高处掉下受过几次伤，实在是摔怕了啊！

八字扭转或双腿圣哲康迪亚式Dwi Pada Koundinyasana
通常人们会将其与圣哲阿斯塔瓦卡茹支撑式Astavakrasana（“八曲式”）弄混。
康迪亚Koundinya是一位圣哲，他属于婆吒Vasistha家族，创立了康迪亚种姓Koundinya Gotra。这个体式就是献给他的。
风云教练的比较标准，我将上面那条腿伸直，是因为在论坛上看到过照片是这样做的，个人觉得比较好看，呵呵！下次会做一样的！
注:这张照片我极喜欢!谢谢领导!!

轮式第二式Urdhva Dhanurasana II（上轮式）
这个双人体式拍出来应该非常好看的，可惜风云那一边没有垫子，偏了一点点。
而且后来我不知道他的双腿靠拢并伸直了。
第一次做双人瑜伽，缺少配合，以后会拍得更完美，还可以做一下单腿上举的轮式！
关于轮式略有一点疑问，因为以前看到过论坛上资深练习者说，双脚不要八字分开，双膝尽量靠近而不是向两边分开――这里提出来与大家共探讨！

舞王式（湿婆神式）Natarajasana与向太阳式 Surya Namaskar
Natarajasana是舞王湿婆的名字。湿婆是神秘静止之神、死亡和毁灭之神，也是舞蹈之神，更是一位伟大的瑜伽师。这个优美而充满活力的体式就是献给湿婆的，他是舞蹈之王，也是瑜伽之源。
这个做法较一般的更难一些，要求有更加打开的肩部，柔软的脊柱和较强的平衡感。可惜我的右脚伤了，向上拉过头的时候很痛，不能持久，所以没拍下来。
风云教练的这个体式，在林敏的资料上看到叫向太阳式 Surya Namaskar，不知对否？――好羡慕他的柔软。

单腿鸽王式与起重机式Bakasana（一般叫“鹤禅式”，很美，呵呵！）
其实这个体式组合并不太和谐。应该两人都做一样的。

头倒立双腿90度Urdhva Dandasana及变体
头倒立这个体式我的体会最为深刻！以前觉得只有男生才能做，我这辈子都休想。当练习瑜伽半年后再尝试，居然在第三次练习时就不用靠墙做起了――更加相信了论坛上几位资深练习者说过的话，即不用刻意去练习某个体位，只要坚持基本练习，当身体准备好以后，做到以前觉得较难的体式并不困难！
这个做法要求有较强的腰腹力量。

神猴哈努曼式Hanumanasana
哈努曼Hanuman是一只拥有超凡力量的神猴，他是风神伐由Vayu和阿南塔Anjana的儿子，也是毗湿奴第七个化身罗摩Rama最忠实的仆人和朋友。
William Buck在重编《罗摩衍那Ramayana》中写道：那是世间可见最棒的一次飞跃，哈努曼一个健步，身后的气流将花瓣和花蕾震落，如点点繁星般从枝头纷纷落下。沙滩上的动物们向哈努曼欢呼致敬，因为它们从来没有目睹过如此壮举。之后，那股气流开始燃烧起来，天空中布满了火烧云……
这个体式，就是献给哈努曼的，纪念他那神奇一跃，只一大步就跨过了大海，到达喜马拉雅山，从山顶搞回药草，救活了罗什曼那Laksmana。
从照片上分析，身体再向右扭转一些，就更好了！

雪阳ＭＭ是风云教练的学生，不但漂亮，身体也非常柔韧，下面两张是她的体式演绎！很棒！！
不愧是练舞蹈的！如果头能抬起一些就更漂亮了！
两人的配合非常默契！

凌波舞

下面进入正文！

上坐调吸
发这张照片是因为极喜欢蓝衣MM的美背――咔咔！

细臂式
注意腰背挺直，头部保持正直并尽力向后，不要低头。

这是一个活动腰部的练习，具体名称不太清楚。请大家帮我补充!

幻椅式Utkatasana
这个体式最最重要的一点就是：膝盖不要超过趾尖！以免对膝部造成太大压力。这个原则适用于很多有弓步的动作。有人练习瑜伽不当伤了膝盖，有很大一部分是这个原因。

眼镜蛇式Bhujangasana
注意不要耸肩！！

八体投地式（好象听到风云教练是这么说的？）

下犬式Adho Mukha Svanasana
这个体式与顶峰式 Sumeruasana（三角山式）很象，但是又有区别。顶峰式是双腿并拢，头部没有落于地面，而下犬式是双腿打开与肩宽，将头部落于地面。
注意：内收小腹，双肩下压。

凌波舞

腰转动式？--不清楚具体名称，请大家补充！
注意：双手臂应在一条直线上，身体保持正直，随着呼气加深扭转。

三角侧伸展式 Utthita Parsvakonasana
注意：弓步的那条腿，膝盖不要超过趾尖，最大化转移重心到另一条伸直的腿上。
将胸部向上向后方伸展，尽力使下方的肩向前，上方的肩向后，让身体处于同一平面上，胸、髋、臂应该形成一条直线（我也犯了错误）。

顶峰式 Sumeruasana变体
注意：上举的腿部和背部尽可能在一条直线上，肩膀下压，收紧臀部。
瑜伽中的很多体式都是在收紧臀部的基础上做的，用心体会一下！

风吹树式
注意：吸气时向上延伸脊柱，呼气时将身体水平地倒向一侧（不要前倾）。手臂收紧，紧贴双耳，臀部也要收紧！保持身体在同一平面上。
回复时，尽量使用腰部的力量，动作要慢，将身体慢慢回复直立。

凌波舞

后弯，不过瑜伽名称叫什么？
双腿到底要不要弯曲？
注意：后仰的体式，更要注意收紧臀部，脊柱在延伸的基础上向后向下，随着呼气加深曲度，不要把重量都压在腰椎上，否则不但得不到锻练，还会使腰椎受伤。

前屈式（站立伸展式）Uttanasana
注意：千万不能拱背，要在上半身伸展，即腹、胸已经贴于大腿的基础上，再将头部贴于小腿
臀部上提，收紧臀部、膝盖和大腿。

猫式 Marjariasana
注意：吸气时注意收缩背部肌肉，呼气时拱背，注意要收腹！不要过分伸展颈部，动作不要太快，配合呼吸缓慢地进行。
翻转手腕，指尖向后，手臂内侧向前，会使体式的感觉更加强烈。

虎式Vyaghrasana及其变体
注意：腿向后上方笔直地伸展，收缩臀部肌肉，尤其要注意的一点是：压髋！！――多谢风云教练的提醒，才知道自己以前将腿抬得很高却让髋部翻转了。
变体，脚向后蹬直至与背部成水平位置，伸直的手和脚与地面保持平行。

这个体式，不知是虎式的变体，还是跪姿拉弓式？跪姿拉弓式是同手同脚，而这里是异侧手脚。
注意抬头，收紧臀肌。

转肩式或叩首式
在资料上看到双手扶住小腿包叫叩首式，双手在背后交握叫转肩式。也有统称为叩首式的。

凌波舞

卧英雄式（睡雷式）Supta Virasana
注意：双膝尽量并拢。当双臂伸展过头时，肩胛不要从地面抬起。
这是个极易受伤的体式，柔韧性较差的练习者可以分开双膝，放松身体与心情，循序渐进。

弓式Dhanurasana
注意：向后拉动双腿要缓慢、柔和，到力所能及的最大限度。并缩腹、夹臀、收肛。胸部、颈部和头部向上保持抬起，上背部要抬起来向后呈弧形。不要耸肩！
膝盖可以分开，如果可能的话，踝骨可以并拢。

蛙式Bhekasana
如果可以的话，将手掌转动使手指也指向头部，尽量将脚后跟压向地面。

犁式Halasana
注意：躯干尽量与地面垂直。下巴抵住锁骨，摆好体式后不要转动颈部，以免伤到颈椎。
《瑜伽之光》里面说双手互锁后要翻转手腕，使大拇指接触地面。双手和双腿各向一方伸展能更好地拉伸脊柱。
还有非常重要的一点就是：还原时，腿和脚趾均要始终绷紧，控制住身体一点一点地往下放，体会脊椎在垫子上的按摩。当脚跟触及地面时，整个身体放松。

凌波舞

肩倒立式Salamba Sarvangasana
肩倒立又称为女王的姿势，对全身均有莫大益处，初学者可先练习犁式，如要练习肩倒立，可在颈下加铺数张毛毡来保护颈椎。
注意：胸骨抵住下巴，头颈不要歪斜，不要移动，以免伤到颈椎和脊椎。手肘不要过宽，尽量将手靠近肩胛骨位置，而不是扶住腰或臀。挺直背部，双脚并拢伸直。

鱼式Matsyasana变体，《瑜伽之光》中称拱背升腿式Uttana Padasana
但我更喜欢前者的名称，呵呵！
鱼式这个体式是献给韦史努（毗湿奴）的鱼形化身的，他是宇宙和所有事物的本源及维护者，化身为鱼拯救了世界。通常作为平衡脊柱的姿势接在犁式或者肩倒立式的后面来练习。
注意：双腿并拢，伸直膝盖，双肘也要伸直，双手与双腿平行。头顶着地，脸部尽量与地面垂直。尽量使背部成为漂亮的拱形，伸展肋骨。

上伸腿式Urdhva Prasarita Padasana
注意：呼气时上抬和下落，更能锻练到腹部肌肉。
双脚并拢，双膝尽量伸直。动作缓慢。

半船式Ardha Navasana变体
我觉得这应该是半船式的变体，因为完全船式中，双腿上抬的高度应该超过头部。
注意：此式需要足够的腰腹和背部力量，以及身体的平衡感。保持双膝伸直，背部挺直，感到困难者可以双手抱住双膝后侧。
正常地呼吸，不要悬息，也不要深呼吸。因为屏息的话，这个体式起的作用会从腹部器官转移到腹部肌肉上；而深呼吸会松驰腹部肌肉的紧张感。

凌波舞

轮式Urdhva Dhanurasana与桥式Satu Bandhasana
轮式：利用手掌及脚掌的力量撑起身体后，调整手脚之间的距离使之尽量缩短。向上收紧臀部和腰部，头部自然后仰，伸展颈部和胸部。
稳定后并拢双腿，伸直双腿和双臂――之前以为要象小桥式一样，将双腿尽量向远处延伸，看了风云教练的体式后，再去看《瑜伽之光》，才知道伸直双腿的时候，双腿与双手之间的距离也要尽量靠近。
血压过高或者过低以及脊柱十分僵硬的练习者不要练习此式，可以用简易桥式代替轮式。身体十分疲倦的时候尽量避免练习此式。
桥式：做桥式的时候，尽量收紧臀部，抬高臀部、背部，将胸部抵住下巴。

瑜伽放松休息术
非常重要的环节！

侧腰伸展
休息术后，做一下伸展，很是惬意！

本次活动圆满结束，感谢大家！感谢风云教练！感谢领导！感谢无私奉献的同学们！！
盼望再次和大家一起练习、交流！！

凌波舞

2006年7月9日（本周日）望江公园户外瑜伽通告

时间:7月9日早上7:30集合,8:00开始练习(下雨取消)
望江公园户外瑜伽.联系电话13330981314或13281482626
 

历次户外瑜伽的照片及介绍见下面的链接:

第一次:
http://www.517sc.com/bbs/dispbbs.asp?boardID=22&ID=209210&page=1
第二次:
http://www.517sc.com/bbs/dispbbs.asp?boardID=22&ID=209753&page=1

第三次:

http://www.517sc.com/bbs/dispbbs.asp?boardID=22&ID=210090&page=1

 

最好能赶到望江公园  南大门集合 :35路\19路\335路公交车，在“公园路中段”站下车即到(望江公园共有三道门:北大门进去主要是文物保护区，由此门入要收费；西大门和南大门可进入园林开放区。.南大门在河滨印象正门的对面.,

8点开始练习.需自带瑜珈垫，着装以能伸展自如，吸汗透气为宜．

早餐以流食为主，最好在七点之前完成早餐，不宜吃得过饱。

望江公园很小，你如果来晚了，从西大门和南大门进园乱逛也应该可以找得到的

因为是户外,大自然会提供最好的音乐.可以不用准备音响之类的了.

请尽量不要携带贵重物品．带上瑜珈垫和往返车资即可．

重要的是关注你的身体．本次活动系自发组织，对任何意外均无力承担责任．

本次由成都资深瑜伽教练“风云刁哥”带我们练习!非常优秀的教练!!

欢迎各位伽友的加入．

网络聚会，风险自担。

注意事项见以下链接:

http://www.517sc.com/bbs/dispbbs.asp?boardID=22&ID=210205&page=1

一叶孤舟

板凳

瑶猪猪

怎么练哦

？？看起来很难的嘛？